作者：程雅慧
肌少症(Sarcopenia)
源自於希臘語，由sarx（肌肉）penia（減少）兩字所組合，於西元1989年由Dr. Irwin
Rosenberg所提出。2010年歐盟肌少症工作小組將肌少症定義為漸進式的肌肉質量減少與肌肉功能（肌力及生理活動）的降低，可能造成提高疾病發生率、生活品質降低、甚至死亡的症候群。
其診斷標準為「肌肉質量減少」加上「肌力減弱或行動能力變差」，依形成原因可分為原發性及次發性。
原發性肌少症為年齡老化外，無其他特定原因。
次發性肌少症則可能包含：活動力下降（如：長期臥床、失能）、疾病（如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病等）、營養不良（如：養分攝取不足、腸道吸收不良或厭食等）。
但大多數的肌少症是多重原因所導致，無法很清楚的區分，故臨床上須特別留意是否有可治療的次發性原因。
根據先前研究顯示，年過30歲之後，肌肉質量約以每10年3%~8%的速度逐漸流失。年過60後，流失的速度更快。以台灣本土研究發現，65歲以上的年長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%
(女性為2.5%-6.5%；男性為5.4%-8.2%)。
肌少症對健康的影響
- 跌倒及骨折的機會增高、活動力下降導致失能：因肌少症導致下肢肌力不足而影響活動能力，因此容易跌倒、骨折，增加失能風險。
- 代謝問題：因肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關，故肌少症患者與糖尿病、代謝症候群等具高度相關性。
- 心血管疾病：若年長者同時存在肥胖與肌肉量不足時，稱為肌少型肥胖症。研究顯示，此類患者可能比僅有肥胖症或肌少症者更容易誘發心血管疾病，甚至增加死亡率。
如何初步檢測是否罹患肌少症？
根據「2019亞洲肌少症診斷標準更新」，為使民眾在家能先行評估是否有肌少症風險，提供以下簡易方式做居家檢測：
1.量測小腿圍：
測量小腿圍時，先找一張椅子坐著，讓大腿與地面平行，和小腿呈90度。放鬆腿部使肌肉不緊繃，用尺量測小腿最粗的部位為準。50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，其準確率可達七成。
2. SARC-F問卷：
判斷標準：勾選後若分數超過4分即可能有肌少症風險。
若同時符合小腿圍及SARC-F問卷的診斷標準，則肌少症的風險相對較高，可至醫院老人醫學科做進一步儀器檢測。
如何預防肌少症？
從「增加肌力」及「加強肌肉量」做起
藉由攝取足夠熱量及優質蛋白來增加肌肉質量，並且補充適量維生素D及鈣質，以提升骨骼強度及維持肌肉功能。另外，利用有氧運動搭配負重運動，更能有效增強肌力。
足夠熱量
年長者常有三高（高血壓、糖尿病、高血脂）等慢性病，飲食常以清淡、少量及少油料理為主。長期下來因為攝取的熱量不足，導致肌肉內粒線體能量代謝受損，而引發肌肉疲勞及虛弱。因此，高齡者的每日熱量攝取需依其個人的活動量來建議，一般以30~40大卡/公斤來計算。
充足蛋白質（質、量並重，分次攝取）
年長者的蛋白質需求量較一般人來的高，需每天攝取1.2~1.5公克/公斤的蛋白質才足以減少肌肉量的流失（若有慢性腎臟病的患者須個別詢問醫師）。除了攝取足夠量，亦須將每日所需蛋白質平均分配於三餐中，才足以刺激肌肉合成。
維他命D
維他命D是一種脂溶性維他命，需藉由油脂來幫助人體吸收。根據研究調查發現，年長者若血液中維他命D濃度較低時，其肌肉質量、肌肉強度、身體功能及平衡感等相對表現較差。
該如何攝取足夠的維他命D呢？陽光中的紫外線UVB就可以幫助人體皮膚自行合成維他命D，只需在沒有使用防曬油的情況下，於中午時分曬個10~15分鐘的太陽即可。
如果不喜歡皮膚曬黑或無法曬太陽，則可以從食物中來攝取，例如：黑木耳、經過日曬的乾香菇、多油脂的魚類、動物肝臟、蛋黃、牛奶等。
市面上亦有許多維他命D補充劑可供選擇。依台灣目前關於年長者維他命D的建議攝取量為10微克（400
IU），每日攝取量上限則為50微克（2000 IU）。
缺鈣不可
骨骼與肌肉息息相關，預防肌少症的同時也要避免骨質流失。因此，攝取足夠且易消化吸收的鈣質相形重要。
食物中的奶類、傳統豆腐、深綠色蔬菜、海藻、黑芝麻、小魚乾及蝦米等皆含有豐富的鈣質。
多運動以強健肌肉
透過有氧、抗阻力運動及平衡訓練的多方配合能減緩肌肉量流失與功能退化。舉凡慢跑、快走、游泳、太極拳等皆屬於有氧運動，其能增強心肺功能，亦可提升肌耐力。而抗阻力運動能強化骨質密度、增加肌肉量。
找個感興趣的運動，採漸進式的方式、增加時間及強度，每週從事3~5次、每次20~30分鐘，再搭配抗阻力及平衡訓練以達到每週150分鐘以上的運動量。
台灣從2018年起已邁入高齡社會，如何活得健康、自信、有尊嚴，是現今需面臨的課題。肌少症與衰弱及生活自理能力減退有高度相關性。因此，如何讓自己在邁入銀髮階段能更從容自在，就從現在開始重視肌少症課題，及早預防。
